晚上睡前锻炼半个小时，我指的是在家里锻炼啊，不上让你半夜三更的跑到大马路上去锻炼。 先做俯卧撑锻炼胸肌，做到极限（实在没有力气了）下同，在用哑铃锻炼肩部胳膊，再做仰卧起坐锻炼腹肌，让后再从新来一遍这三种锻炼，最后拉伸一下筋，上床睡觉~~~~~~~ 这是我总结出来的，时间刚好在半个小时左右，而且不耽误学习，也适用于高三，锻炼是持久性的事，你现在锻炼了，到了高三一年不锻炼又会回到没锻炼一起的状态（两天不锻炼肌肉就会开始分解），如果你这样锻炼的话，高三时你就不会觉得很累，而且很轻松的.
这个真不好回答你是又要动作小又要强度大的蛋疼你就一三五俯卧撑二四六仰卧体做吧 ，弹跳不好每天打篮球
就平时早上起来锻炼下，下午或晚上再锻炼下，睡前半个小时喝杯牛奶。

周一：强度:大 运动量:中 课任务：发展速度，提高快速奔跑能力课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min2跑的专门练习:3原地快速高抬腿跑:10秒X3组4计时跑:30MX4组, 60MX3组5立定三级跳远:10次6后抛实心球15次X2组周二：强度：中 运动量：中课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min2抓、挺举：3负重深蹲起：台阶式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X（2~3）次，95kgX（1~2次）X2组4栏架练习：栏间垫步走12次，双脚跳栏10次5推铅球：10~15次周三：强度：小 运动量：大课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min2跑的专门练习：3弯道跑：40MX（6~8）次4波浪跑：400MX3圈X3组5短助跑水平单足跳：20MX3组周四：强度：大 运动量：小课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min2跑的专门练习：3高抬腿走：100MX24后蹬跑：100X25垫步车轮跑：100X26行进间加速跑：40MX4 60MX37沙坑收腹跳：25次X3组周五：强度：中运动量：中课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min2跑的专门练习：3负30%杠铃弓步走：30MX4组4负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：30次X3组5负橡皮带股二头肌快速折叠（俯卧垫上）：左右各30次X3组6推铅球：周六：强度：小运动量：大课任务：发展一般耐力，提高心肺功能课内容：1越野跑：5000M2伸展性练习：30min3立定三级跳远；10次4背肌：20X2组5直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习周日休息 每月每周每日的训练计划均不同，要根据训练的不同时期，不同目的和不同对象，进行安排和调整
晨跑20分钟。做早操。晚上20个俯卧撑，20蹲起，20仰卧起坐。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度

试论体育锻炼对心理健康的影响(丁红) [摘要]体育锻炼不仅能从生理角度增强人的体质，同时也要纠正人的心理缺陷，促进人的心理健康，培养健全人格。本文就体育锻炼对人的心理健康的影响进行了初略的分析并提出了锻炼方法。1、前言21世纪是一个充满机遇，充满挑战，充满竞争的时代。在社会发展和经济繁荣的同时，人们的生活节奏也日益加快。现代人承受着人类有史以来从未有过的压力，特别是承受着巨大的心理压力。城市的繁荣带来的不仅仅是物质生活的富裕，它也带来了拥护和喧嚣，带来了身心的疲惫和精神的重负，人的心理健康问题已成为社会各界人士普遍关注的社会问题。大多数专家有了这样的共识：心理素质是人的素质的重要组成部分，对人的其他素质的发展具有基础性的作用，现代人必须具备现代社会所需要的心理承受能力，才能承担起这种快节奏、高强度和挑战性的学习与工作。与此同时，社会竞争的下移使广大中学生饱受学习、生活、人际关系等方面的压力，患有心理障碍的人数呈逐年上升的趋势，不容乐观。随着素质教育不断学入发展，心理健康教育已越来越受到教育界和心理学界研究者们的高度重视。第三次全教会把心理健康教育确定为德育的主要内容，予以重点关注，要求“针对新形势下青少年成长的特点，加强学生的心理健康教育，培养学生坚韧不拔的意志、艰苦奋斗的精神，增强青少年的社会适应能力。”当前，心理健康教育不是抓不抓的问题，而是如何抓的问题。体育肩负着十分突出的心理健康教育责任。《体育与健康》课程标准明确指出，应该“使课程有利于激发学生的运动兴趣，养成坚持体育锻炼的习惯，形成勇敢顽强和坚韧不拔的意志品质，促进学生在身体、心理和社会适应能力等方面健康、和谐的发展，从而为提高国民的整体健康水平发挥重要作用。”因此笔者认为，组织学生参加健康向上的体育活动是对学生进行心理健康教育的重要途径，通过体育锻炼来促进学生的心理健康教育的重要途径，通过体育锻炼来促进学生的心理健康和社会适应能力是培养一代新人的需要。2、体育锻炼对人体心理的积极作用人们很早就认识到体育锻炼对维持和增进人的心理健康具有重要的作用。古希腊人不仅把体育锻炼作为增强人的的体质的必要手段，还通过体育锻炼培养人的意志品质和心理承受能力。我国古代也十分重视体育和心理的关系《礼·大学》中说：“心宽体胖”，意即心理健康的人，身体就好；反过来，身体好的人，也有利于心理健康。大量研究表明：体育锻炼除了可以增强体魄、锻炼意志外，对促进心理健康的作用也是十分明显的。具体表现如下：2·1、促进智力水平的发展经常参加体育活动能改善人体中枢神经系统，提高大脑皮层的兴奋和抑制的协调作用，使神经系统的兴奋抑制的交替转换过程得到加强。从而改善了大脑皮层神经的平衡性和准确性，促进了人体感知能力的发展，使大脑思维想象的灵活性、协调性、反应速度等得以改善和提高；感知敏锐、思维灵活、想象丰富。经常参加体育锻炼，还能使在空间、时间和运动感知能力方面得到发展，使人体感觉、重力感觉、触觉和速度、高度知觉等更加准确，从而提高大脑神经细胞工作的耐受能力。这在很大程度上可以缓解和改善部分人的意识和记忆模糊、朦胧，出现错觉和幻觉等智力上的障碍。2·2有利于个性心理的完善体育崇高“更高、更强”的奥林匹克精神，崇尚“公开、公平、公正”的原则，因此通过体育运动来培养和塑造人良好的个性心理，这点许多人都能达成共识。因为参加体育锻炼本身就必须与克服困难、遵守竞赛规则、制约和调控自己某些某些行为，以有利于在竞赛中充分发挥自己的潜能，珍惜自己获得胜利的权利。同时每一个参与体育活动的同学都承担着让对手尽其所能的义务，通过活动的方式表达团结、友谊、和平、进步等人类先进的思想和愿望，在合理规范的竞争中锻炼自己的品行，并在成功与失败、荣誉与耻辱、竞争与退让、个人与祖国之间做出选择，在选择中表达出自己的情感态度和价值观。这些对培养和塑造良好个性心理以及修正个性的不足，都是十分有利的。同时参加体育活动，还可以提高一个人的自信心和自尊心，增强人的自豪感，树立自强的意识，并能在体育活动中，寻求到安慰的满足，进而改变人的整个精神面貌。2·3 增进快乐，调节情绪通过参加体育锻炼特别是参加那些自己喜欢和擅长的运动项目，可以使人从中得到快感。一些研究表明，经常进行体育活动的人，大脑会分泌一种可以支配人心理和行为的肽类。这种具有魔力的肽类，具有振奋人心的作用。有的研究还认为，体育锻炼是使中枢神经系统得到适度的应急并达到愉快水平的工具。因此，参加体育活动，可以使人从中得到乐趣，振奋精神，陶冶情操，并使烦恼、不安、寂寞、自卑等不良情绪得以解除，促使学生始终处于积极的情绪状态之中。体育锻炼对那些患有神经衰弱症等疾病的学生来说，具有一定的改善和治疗作用。它对于减轻由于紧张和压抑而引起的神经系统病变无疑有着十分重要的意义。2·4 改善人际关系由于现代科技日新月异，尤其是当今知识经济和信息技术的飞速发展，世界已经变得越来越“小”。经济的“全球化”使人们在政治、经济、文化等方面的交往变得越来越重要。与此同时，现代高技术带来的生产方式的变化也使得劳动的个体化日益凸显，从而造成人与人之间感情交流匮乏，人际关系疏远。而体育运动的竞技性和群体性恰恰为人际交往提供了机会，使人与人之间在激烈竞争的同时，形成提供了一种亲和力。在体育运动中不必用言语即可相互交往，亦可找到志趣相投的知音。他们可以通过一个手势，一个活动等直接或间接地沟通信息，自觉不自觉地产生一种情感，并能获得较高的安全感和自信心。另外，一些体育集体活动项目本身就对参与者提出了相互交流、相互信任、相互鼓励的要求，人们只有密切配合，互为默契，发扬团队精神，才能使比赛获取得好的成绩。对那些性格怪癖、郁郁寡欢的学生，体育活动不仅能使他们改善人际关系，而且还能帮助他们认识到自己的价值，树立自信心，从而形成健全的人格。2·5 树立成就感顽强、果敢，具有强烈的成就意识，是现代人应该具备的基本品质。现代人特别注重自己的人生价值，注重提升自己的人格魅力，而体育运动在体现人的价值方面所具有的得天独厚的条件，这也使得体育成为了影响极为广泛，备受人们关注的事业。体育活动的成效应无疑对中学生的健康成长十分有益。人们在参加体育活动并坚持锻炼中，不断战胜自我，超越自我，生理机能和身体素质得到增强，运动技能技巧得以提高。当取得这些成绩后，人就会产生自我成就的认识和情感体验，产生愉快、振奋和幸福感。因此，适宜的体育活动可以使人们重新认识自我，把握自我，提升自我，尤其能使有忧郁情绪的锻炼者获得心理满足，产生积极的情绪体验，从而增强自信心，消除忧郁。3、各类体育项目对心理健康的影响体育项目的多样性为调节人们的多种心理障碍，形成健康的心理素质提供了便利的条件。不同的项目，具有不同的锻炼价值，对人的心理也有不同的影响。把握各种体育项目的特征，适时的，有针对性的选择和开展体育锻炼，可以起到事半功倍的效果。下面我们按心理健康教育的目的性，把一些体育项目作大致的分类。需要指出的是，体育锻炼的效益常常是一种综合效益，这些项目的划分具有一定的相对性，其中不少项目有一定的交叉。我们划分的目的主要是帮助学生增强体育锻炼的自觉性和实效性。3·1群体性项目假如你自己不太合理，不习惯与同伴交往，那你就选择足球、篮球、排球以及接力跑、拔河等集体项目进行锻炼。坚持这些项目活动，可以帮助你逐渐改变孤僻的习惯。3·2激励性项目假如你胆心，那就应多参加游泳、溜冰、滑雪、拳击、摔跤、跳马等项目，这些运动要求人不断克服各种胆怯心理，以勇敢无畏的精神去战胜困难。3·3灵敏性项目如果你处事犹豫不决，不够果断，那就多参加乒乓球、网球、羽毛球、跨栏、跳高、击剑等体育活动。进行这些项目的活动，任何犹豫、徘徊都会延误时机，遭到失败，从而帮助你养成果断的性格。3·4调控性项目假如你遇事不够冷静，那就应该多参加下棋、打太极拳、慢跑、骑自行车等活动。这些活动能帮助你调节中枢神经的兴奋性，增强自我控制能力，使急躁、冲动的弱点得到改进。3·5耐力性项目如果你做事总是担心完不成任务，那就选择一些跳绳、做操等项目进行锻炼。坚持一个星期后，信心就会得到逐步增强。3·6挑战性项目假如你发觉自己有好逞强、易自负的短处，你可选择一些难度较大，动作较复杂的技巧、跳水、体操等项目进行锻炼，也可以找一些比自己强的对手对垒，你就会发现“山外有山”而收敛不良个性。4、体育锻炼应注意的问题按照新的体育与健康的教育理念，体育教师必须更新观念，加强学习，努力的提升自己，完善自我。体育锻炼与心理健康的关系促使体育教师必须站在一个更高的平台来重新审视传统的体育教学和体育锻炼。为此，应该注意以下几点：4·1 切实树立“健康第一”的观点《中共中央国务院关于深化教育改革全面推进素质教育的决定》指出：“健康体魄是青少年为祖国和人民服务的基本前提，是中华民族旺盛生命力的体现。学校教育要树立健康第一的指导思想，切实加强体育工作。”《体育与健康课程标准》中设置了运动参与、运动技能、身体健康、心理健康和社会适应五个领域的基本内容，而其中第一章便是《你的身体健康》。离开了健康也就失去了体育锻炼的意义。4·2 加强学情研究在体育锻炼中，不仅学生要针对自己的实际选择好自己的项目，也要求体育教师加强对学情的研究和教学内容的研究。要从生理、心理、兴趣、爱好、技能等方面了解学生的实际，制定切实可行的锻炼计划。从心理健康教育出发，研究学情具有了更加重要的现实意义；根据学情实施有针对性的分类锻炼和分类指导，是素质教育的需要，是发展个性，提高教学效益，培养健全人格的需要。4·3 处理好“体”和“德”的关系从根本上讲，心理健康问题是德育问题。体育教师不只是教授给学生以体育技能，还要关心学生的思想、情感、性格、心理等诸方面的问题。要有意识的培养学生勇敢顽强和坚韧不拔的意志品质，增强心理和社会适应能力，帮助学生树立为祖国健身强身的自觉意识，使其得到健康和谐的发展。4·4 处理好“质”和“量”的关系要想使体育锻炼达到心理转化的目的，活动时必须有一定强度、质量和时间要求，每次锻炼的运动量应从小到大，循序渐进，一般三个月为一周期。同时应注意运动的适应症和禁忌症，如果体育锻炼与运动保健、医务监督相吻合，则会收到更为理想的效果。体育锻炼与心理健康具有密切的关系。新的体育锻炼理念给广大体育教师提出了更高的要求。这是时代的要求，是素质教育的要求，是培育一代新人的要求。作为体育教师，我们必须责无旁贷地承担起时代赋予我们的历史重任，为学生的全面发展做出积极的贡献。 我帮你找了一篇文章你看一下是不是你需要的？就我自己本人的观点：从体育锻炼到体育比赛都在每时每刻的磨练着人的意志！所以它能够大大的增强人的意志，提高意志品质，这对于一个高中生来说是非常重要的，就对于未来的工作和生活也会有非常重要的意义！也就是说意志品质是人格的一个重要方面！对每个人都很重要！朋友！希望你能找到你需要的答案！祝你成功！
人类生存,健康是前提，物质是基础，精神是源泉. 有个健康的身体，就能为精明的头脑，垫上资本。可以通过体育来缓解压力，来使自己的精神得到放松，并且可以通过体育锻炼转移自己在一些方面的注意力。当然，你可以从中学会一些人格的魅力~ 它可以使人的心理有积极的方向，使人的机体活跃有活力，它在做的本身是一个有目标性的活动，所以给我们人生也带来一定目标做事的方法。因为它可以让我们动起来，所以心理不会处于郁闷或消极状态，对于喜欢的运动还可以给我们带来无比的快乐与满足。体育的竞争性也会让我们认识到我们奋斗的背后意味着成功。体育充满着无限的魅力，无论是否身于其中，它都会给我们带来很多的享受。
体育运动与日常自然的身体运动相比，无论内容和形式都不尽相同。所以，原有的心理水平往往不能满足所学习的运动项目的需要。例如，短跑要求较短的反应潜伏期、良好的运动距离知觉和运动速度知觉。又如，篮球比赛中的带球上篮，由于要了解队员位置，要求有较大注意范围，既要带球前进，又要防止对方拦截，需要善于分配注意。几乎任何体育运动项目，都要求运动员有勇敢、坚持、自制、不怕困难等良好的意志品质和乐观、友爱、愉快、同情等多样的感情。上述心理活动和心理特征，就一个人的自然发展水平来说，显然不能 满足运动学习和运动竞赛的需要。但是，学生为了不断提高自己的运动水平或战胜对手而进行的运动活动中，原有心理水平便慢慢获得提高。也就是说，体育运动的新需要与原有心理水平的矛盾，推动了心理的发展。增进自我意识的发展体育运动有助于学生认识自我。体育运动大多数是集体性、竞争性的活动，自己能力的高低、修养的好坏、魅力的大小，都会明显地表现出来，使自己有一个比较符合实际的自我认识。体育运动还有助于自我教育，学生在比较正确的认识自我的基础上，便会自觉或不自觉地修正自己的认识和行为，培养和提高社会所需要的心理品质和各种能力，使自己成为更符合社会需要，更能适应社会的人。能培养良好的意志品质 体育运动一般都具有艰苦、疲劳、激烈、紧张对抗及竞争性特点。学生在参加体育锻炼时，总是伴着强烈的情绪体验和明显的意志努力。因此，通过体育运动，有助于培养学生勇敢顽强、吃苦耐劳、坚持不懈、克服困难的思想作风，有助于培养团结友爱、集体主义和爱国主义精神，有助于培养机智灵活、沉着果断、谦虚谨慎等意志品质，使学生保持积极健康向上的心理状态。（来源：中国体育报）

http://www.sz1z.com/xq/uploadfile/2006223102040754.doc表学期教学工作计划（教学进度）学期教学进度是根据学年体育教学工作计划制定的。它是把学年体育教学工作计划中规定的该学期的教材内容，按教材的系统性和教学时数、周次、课次合理地安排到每次课中去的教学文件，是教师编写教案的主要依据。（一）制定学期体育教学进度的步骤如下：1．根据各项教材在本学期的时数，计算出各项教材在该学期中出现的次数。如每次课安排两个主要教材，则该教材出现的次数为该教材的时数乘以2所得的积。2．先安排好考核项目和重点教材，然后再搭配其他教材。身体素质教材的搭配应考虑到主教材对身体的影响。如主教材是以发展下肢力量为主的话，就可搭配发展上肢和腰腹力量的练习，以利于全面影响学生的身体。3．在排列每项教材时，要根据教学的任务和要求、教材的难易程度、学生的基础和场地器材等情况，按其出现的次数系统地排列到每次课中去。排列的方法可连续排列或间隔排列，也可两者结合起来排列。（二）制定学期教学进度应注意以下要求：1．学期体育教学进度中各项教材的时数，应与学年体育教学工作计划的规定一致。2．应保证每项教材本身的系统性以及不同教材之间关系的合理性。教材的纵横排列都要符合系统性、渐进性的教学原则。3．每次课中教材的数量要适当，既要考虑主要教材的难易程度和学生的生理和心理特点，又要考虑场地器材条件。一般每次课安排一项技术较复杂的教材，再搭配1～2项难度不大的教材或身体素质教材。如果教材安排过多，一次课完不成；如果教材安排过少，课又过于单调，容易影响学生的练习和积极性。一般一次课上不能同时出现两项以上的新教材，应有新有旧，有主有次。 4．学期教学进度的安排还要考虑到季节气候的特点和同时上课的班级，以免影响教学进度的顺利进行。
http://www.sz1z.com/xq/uploadfile/2006223102040754.doc 表

高一和高二练好素质，高三再掌握专业。早上以慢跑和柔韧训练为主，下午练纯素质（每天一组800M,两组400M,三组300M,一组200M,两组100M,可以打乱顺序进行），训练量最好是自己感到疲劳是再加两组400M，因人而定。